Sleduj mě
Zpět na články
ž s c

Jak vypadá modelový tréninkový den?

4. 1. 2018

Pojďme si dát dohromady vše, co již bylo na workoutdaily.cz napsáno, než se odrazíme k dalším tématům. Popíši, jak vypadá můj modelový, či ideální tréninkový den, včetně stravy, suplementace a dalších technik, s odkazy na jednotlivé články z minulosti.

 

Níže popisuji den, kdy trénuji okolo poledne. Samozřejmostí jsou také tréninky ráno, kdy se plán trochu mění, nebo spíše promíchá. Pro ilustraci by ale tento rozpis měl stačit. Všechny popsané výrobky užívám dlouhodobě a dostal jsem se k nim skrze několik jiných, které mi neseděly, jedná se tak o mé osobní doporučení.

 

Ráno

  1. Vstávám v 6.30, což vám dává časový luxus pro vyřešení spousty věcí, když ostatní ještě spí. Nebo se věnujte čtení, józe, připravte si plán pro celý den (článek: Jak přepnout na autopilota a vstávat o hodinu dříve, než normálně).
  2. Vypiji alespoň půl litr vody a připravím si Yerba Maté, které mě nastartuje na celé dopoledne (článekMoje tajná zbraň a zázrak ve formě Yerba Maté)
  3. Dávám si ledovou sprchu. Každý jediný den (článekJak vám chlad a zima pomůže k pohodlnějšímu životu).
  4. Dopoledne strávím prací bez jídla v rámci přerušovaného půstu, díky čemuž je dopoledne mou nejvíc aktivní částí dne. (článekNa co si dát pozor u Intermittent Fastingu (přerušovaného půstu), část 1.) Ty nejdůležitější věci řeším hned ráno v jedno, či dvouhodinových blocích. Na každé ráno mám checklist.

 

Poledne

  1. Zhruba okolo 13. hodiny se chystám na hodinový trénink. Nakopávače či spalovače mi nikdy moc nejely, v poslední době tak 30 min před tréninkem požívám dvě odměrky Brainmax 3.0, což je směs bylin probouzející tělo.
  2. Na trénink si připravím mix vody s 15g BCAA Synergy. Nejlepší je malina a višeň. Jedná se o aminokyseliny, které zejména při tréninku na lačno ochrání svalovou hmotu, dodají nutné živiny a celý trénink je příjemnější, než s úplně prázdným žaludkem. Mnohem lépe také regenerujete. Část vypiju na začátku, část na konci tréninku. O tréninku v některém z dalších dílů.
  3. Na začátku i konci tréninku používám roller, ten mi změnil život co se protahování i regenerace týče.
  4. Po tréninku si dám Hydro, či CFM protein. Hydro je „předtrávený“ protein, mírně dražší, ale mnohem lépe se stráví hned po tréninku. Z Prom-In mi nebylo nikdy špatně a bezchybně se rozpouští. Tělo není po tréninku úplně připraveno na pevnou stravu, tekutý protein doplní nutné bílkoviny pro regeneraci.
  5. Dám si vitamíny a minerály, užívám 1x Nexgen Pro (věřte mi, nehledejte jiný) a 2x Omega 3 od Reflexu. Zcela esenciální pro vaše zdraví a regeneraci (článekProč dělá zdraví a strava víc, než tvrdý trénink a Proč jsou vitamíny a minerály důležitější, než protein shake).
  6. Po hodině, hodině a půl se najím. Jedná se např. o 200-300 g masa/libové šunky a 200 g sýra a vaničku borůvek, či ořechů. Nálož bílkovin a tuků (článekV čem je lowcarb dieta nebezpečná a proč se cpát tukem).

 

Odpoledne

  1. Odpoledne je regenerační, i když jej až do pozdních odpolednách hodin trávím prací. I intenzivní trénink vás dobře nastartuje, máte lepší náladu, dobře se přemýšlí. Odpoledne tedy bývá kreativní.
  2. Pokud chcete, můžete si dát i trochu sacharidů, po tréninku to neuškodí, např. ve formě hroznového vína, které zobu v práci.
  3. Vyhýbám se alkoholu i kouření, zejména alkohol v tomto období prakticky zastavuje regeneraci i celkové zklidnění organismu, nehledě na pálení tuků.
  4. Věnuji se pouze pomalejšímu pohybu, pokud mám schůzku mimo office, snažím se jít pěšky, žádné druhé fáze tréninku (naprosto výjimečně) (článekJak může méně cvičení přinést lepší celkové výsledky, část 1.).
  5. Úplně přesně to nesleduji, ale zhruba po 2-3 hodinách od potréninkového jídla si dám svačinu. Bývá to obvykle sýr, cottage, šunka, výjimečně další hydro apod. (článekProč nemůže tuk za vaše přibírání).

 

Večer

  1. Pokud to vyjde, po práci mířím (ideálně pešky) do sauny. Ta je pro mě esenciální alespoň jednou týdně, z hlediska regenerace, očisty organismu, ale také zejména kvůli pocitu vnitřní pohody a relaxace, který vzbuzuje. Dávám si 2-3 kola po 15 minutách, mezi kterými 10-15 minut odpočívám, bez telefonu, či jiného rušení. Vyčištění hlavy.
  2. Další v pořadí je večeře, v té bývá 200-300g např. lososa a zelenina. Tuků již minimum a pokud byl trénink hodně náročný, dám si trochu sacharidů ve formě rýže, či batátů (článekNa co si dát pozor u Intermittent Fastingu (přerušovaného půstu), část 2.). Dám si další Nexgen Pro i Omega 3 kapsle
  3. Stále se snažím vyvarovat alkoholu, i když občas toleruji sklenku-dvě vína. Když to není každý den, nic se neděje (článekNebuďte otrokem svého životního stylu a žijte trochu – pravidlo 80:20).
  4. Hodinu po večeři/před spaním si dávám Magnesium Citrate, jeden z velmi deficitních minerálů, volte vždy citrát a ne oxidát, či chelát.
  5. Do 22.00 jsem v posteli a okolo 22.30 usínám. To mi dává 8 hodin spánku, pod které se snažím jít jen ve výjimečných případech. Méně než 8 hodin zmanená horší regeneraci, mozkové funkce i celkovou pohodu další den. Stejně večer akorát koukáte na televizi, vyměňte to za aktivní ráno!

 

And repeat.

 

A post shared by Workoutdaily.cz (@workoutdaily.cz) on