Sleduj mě
Zpět na články
ž

7 tipů, jak se co nejrychleji vyrovnat se změnou času

2. 4. 2019

Že je změna času nesmyslná, nezdravá a násilná potvrzují desítky vyzkumů za poslední roky. Statistika ukazuje obrovský nárůst nehod nebo infarktů ve dnech následujících po zásahu do našeho biologického rytmu. Neexistuje žádný jednoduchý trik, jak se se změnou rychle vyrovnat. Adoptováním pár následujících zásad však lze celý proces urychlit.

Celý problém posunu času zasahuje primárně náš cirkadiánní rytmus. Jde o vnitřní hodiny, které ovlivňují střídání noci a dne, bez nadsázky tak ovlivňují celý náš život. Jak asi správně tušíte, alfou a omegou je spánek. Jeho důležitost si lépe popíšeme v jednom z pozdějších článků, níže zmíněná pravidla se totiž nedotýkají jen období po změně času, ale obecně vám pomohou k lepšímu spánku i aktivnější bdělosti.

Na co se tedy soustředit ve dnech po přechodu na letní čas?

  1. Choďte spát o 30 minut dříve. Cirkadiánní rytmus dospělého člověka je na jednom ze svých „lows“ kolem 10-11 hodiny večer. Respektujte to nyní více, než jindy a po 10. hodině již buďte v posteli. Zajístíte si tím správnou porci hlubokého i REM spánku, nutného pro regeneraci a správné fungování mozku
  2. Nebojte se krátkého šlofíku přes den. Dospělý člověk není evolučně monofázický spáč (spí jednou denně), ale bifázický (spí 2x denně). Z hlediska zdravotních benefitů je skvělý krátký spánek od 30 do 90 minut před 3. hodinou odpoledne (později již může narušovat váš noční spánek). Pomůže nám rekuperovat energii a dohnat ztrátu, která vzniká příliš brzkým probuzením po změně času.
  3. Po západu slunce minimalizujte osvětlení, zejména LED. Evolučně se nám po západu slunce začně uvolňovat melatonin, který jednoduše říká našemu mozku „je tma“. Jenže tmu jsme do velké míry porazili intenzivním osvětlením a zejména LED světlem ze zářivek, obrazovek počítačů a telefonů. Modré světlo je pro mozek signálem, že je stále den, proto se nám melatonin začně uvolňovat s velkým zpožděním, často až uprostřed noci, což odsouvá kvalitní spánek a rána po posunu času tak budete o to více nevyspalí. Večer mějte zaplé pouze tlumené světlo a minimálně hodinu před spánkem nepoužívejte telefon/tablet/počítač.
  4. Žádný alkohol a kofein před spánkem. Zatímco alkohol (již od pouhé skleničky) doslova vypíná náš REM spánek (zasahující paměť a emoční rovnováhu), kofein blokuje vnímání adenosinu mozkem – ve zkratce: neví, jak dlouho je vzhůru, proto nespouští žádné mechanismy pro usnutí (melatonin, snížení teploty těla apod.). Málokdo navíc tuší, že kofein na mozek působí až 8 hodin, proto může mít dost lidí problém usnout, i když si dali kafe ve 4 odpoledne, aniž by již později cítili jeho účinek. V prvním případě se vyspíte nekvalitně a budete podráždění, ve druhém usnete pozdě, čímž příjdete o velkou část hlubokého spánku, tak důležitého pro regeneraci.
  5. Vstávejte ve stejnou dobu. Matthew Walker, jeden z předních odborníků na spánek, toto pravidlo dokonce označuje za nejdůležitější. Ať je všední den, či víkend, vstávejte ve stejný čas. Budete se divit, jak relativně krátká doba pak stačí a budete se budit přirozeně, bez budíku, což vám spustí ten správný chemický koktejl v mozku pro ten nejlepší start dne. S tím úzce souvisí další bod:
  6. Neodsouvat budík – no snooze. Jedna z největších chorob dnešní spánkové hygieny – budík a jeho odsouvání. Při měření reakcí organismu a zejména kardiovaskulárního systému na násilné probuzení, se budík rovná elektrošoku pro vaše srdce. Celý proces jemně nastavených hormonů, tepu, teploty a dalších proměnných je ve vteřině přerušen. Kdyby se to stalo jednou, tak se s tím náš organismus zvládne vyrovnat poměrně rychle. Ale pokud si to způsobujeme 3x co 10 minut každé ráno, možná si odpovíte sami, co taková věc provádí s vaším tělem a zejména srdcem. Aby toho nebylo málo, v těle se vám po opětovném usnutí znovu začne rozjíždět spánkový proces, který poté znovu přerušíte, což má za následek pouze to, že budete ještě více unavení, malátní a zmatení. Těch 10 minut navíc je tak naprosto kontraproduktivních. Vstaňte hned a budete překvapeni, jak rychle dokážete normálně fungovat.
  7. Vystavujte se ráno slunečnímu svitu a nenoste dopoledne sluneční brýle. Bod, který je nejvíce důležitý právě v době přechodu na jiný čas. Víte, že cirkadiánní rytmus člověka nemá 24 hodin, ale tak nějak plus mínus, často až 25? Proč tedy nejsme rozhození neustále? Mozek je schopný každý den ráno vnitřní hodiny správně seřídit – díky světlu, primárně pak slunečním zářením. Díky tomu rychleji odplavuje melatonin a vy se budete cítit svěží. Pokud nemůžete jít po probuzení hned ven, alespoň jděte do co nejvíce světlé místnosti a neležte v posteli za závěsy. Pokud se dostanete ven, nenoste ráno sluneční brýle a nechte tak paprsky dopadat přímo do oka/na sítnici bez překážek – brýle tlumí v tu chvíli velmi potřebné UV záření, které říká našemu mozku „je den“. Zkuste mít zavřené oči a nechat se chvíli unášet. Srovnání s posunem bude o to rychlejší.

 

 

 

View this post on Instagram

 

33 – Finally, that time of the year, sun rises when you wake up. Speaking about waking up, I want to share another essential book you need to read right now. Why We Sleep by Matthew Walker is a piece that is really changing my life. Through science and experiment, it proves that sleep is the most important thing we have. Our lives, careers, and basically whole waked up part of the day depends hugely on 8 hours a day sleep. It’s full of so many info, but here’s an example of what you can learn. I already did some of those things, but now, everything makes much more sense. . • 8 hours of sleep is a must. Just one night of 6 hours sleep to get your brain performance down in matter of tens of percent • Never learn something through the night (for exams etc.) – if you stop and go to sleep, you will actually remember more than drill until morning • Even two glasses of wine before sleep will crush your REM sleep and knowledge from the day. So if you learned something (both physically and mentally), don’t drink before you go to bed. • Don’t drink coffee after 3 PM • Even one night of less than 8 hours sleep proven to lower your immunity dramatically to almost half. Enough sleep is your immunity! • Don’t use any LED screens 1-2 hours prior to sleep. Your brain will think that it’s daylight and will postpone falling asleep • How our day changes thanks to the circadian rhythm, when you have high and lows and how silly is to think that 2 PM meeting will be productive • Our society changed the sleeping pattern to monophasic (you sleep only once during the day), but biologically we are biphasic sleepers – ideally you should get 8 hours through the night and than about 90 minutes around 2-3 PM. This was proven to lower heart diseases and improve longevity by 400%! • Sleep is an emotional cure, REM phase proven to heal anxiety, bad memories and basically washes away a bad day. So go to sleep and not for a drink, if you need to calm down and be better the next day. • You should go to sleep before 11 PM and everyday the same • Never use Snooze button for your alarm, it’s a huge stressor to your cardiovascular system . More in comments

A post shared by Tom Garcy (@tomgarcy) on